こんにちは!スキンケアワールドあやまるです!
今回のテーマは『疲れにくい体づくり』
なかなか疲れが取れなかったり、季節の変わり目に疲れを感じたりする方も多いのでは?
また、疲れを感じるようになっても、「体が衰えたから」と何もせずに諦めてしまうケースは珍しくない

【豆知識💡】ストレスは決して悪くなくて、多少のストレスを感じていた方が人間は長生きする、というデータがあるみたいだよ🌟
疲れの種類

疲れは大まかに3種類に分けられるよ
肉体的疲労
運動をすることで筋肉を動かすためのエネルギーが消費され、枯渇してしまうと疲れを感じやすくなる
精神的疲労
肉体的疲労がなくても、精神的に緊張した状態が継続すると疲れを感じることがあります。これは精神的疲労と呼ばれ、仕事のプレッシャーや人間関係の悩み事などのストレスがおもな原因
神経的疲労
目や脳の神経が緊張した状態が続くことで起こるのが神経的疲労です。長時間のデスクワークや、スマートフォン、テレビなどの使用頻度が増えることで神経が疲れ、活動中の居眠りや仕事などのミスに

最近は精神的疲労✖️神経的疲労で体の不調を感じやすい方が多いのでは??
自分なりに疲れをとる工夫が今後も必要だね


疲れ予防・対処法
しっかり寝る

睡眠は体の疲労だけでなく、脳の疲労を回復するためにも重要
必要な睡眠時間は年齢や体質などによって変わるため明確な基準はないけど、死亡率が低いのは6~7時間の睡眠であることが研究結果で報告されている
良質な睡眠をとるには
・朝起きたら太陽の光を浴びる
・朝ごはんを抜かずにしっかり食べる
・日中に軽い運動をして体を動かす
・ 就寝1時間以上前には、スマホやパソコンを使わない
・ 寝る前に軽いストレッチを行う
・温度や湿度、照明などの寝室環境を整える
湯船に浸かる

湯船に浸かって、体をリラックスさせることも大切
体を温めると血行が良くなるため、体内の老廃物が流れ、疲労を回復しやすくなる
さらに、湯船に浸かって水圧がかかることでリンパの流れも良くなり、むくみの解消にもつながる
ただし、熱いお湯や長時間の入浴は体に負担がかかってしまうため、40度以下のぬるめの温度が最適
血行促進
お風呂で体の深部体温が上がり血行がよくなると、老廃物が排出される
体に溜まった疲労物質も流れ、疲労感がスッキリ
浮力による全身のリラックス
首までお湯につかると、浮力によって全身の力が程よく抜ける
凝り固まった筋肉の緊張が和らぎ、リラックス効果につながる
水圧でリンパの流れを促進
全身に水圧がかかることで、血行だけでなくリンパの流れも促進
むくみの改善につながり、体のだるさが軽減
疲れにくい体になるためには、できるだけシャワーで済ませず、湯船につかる習慣を身につけよう
熱すぎるお湯や長風呂は逆効果になる場合も
40℃程度のぬるめのお湯に首まで浸かり、10~15分程度入浴するのがおすすめ
人は体温が下がることでスムーズに眠りにつける
寝る前に入浴することで一時的に体温が上がり、その後体温が下がるため入眠にも効果的です

くぅ〜!お風呂に入りたくなってくるぜ!リフレッシュに温泉やスパもいいね!♨️
おすすめの入浴剤

👆これは体の芯まで温まる感じが桁違いにすごかった!疲労回復だけでな筋肉痛にもおすすめ

👆これは森・ヒノキの香りが好きな人は絶対好き!ちょっとしたギフトにもぴったり!300ml近い終わるころには500mlの大容量欲しくなるよ(^_^)
偏りの少ない食事

『バランスの食事』と書いてしまうと、完璧にバランスの取れた食事を続けなくては!!!と気負いする人もいるかなと思って、あえて『偏りの少ない食事』にしてみました
今の自分の食生活に何がたりてないのか、客観的に栄養の知識がある上で見直すことが一番けど、それが難しいのが現状
だけど、何かしら行動に移すとしたら、あやまるのおすすめは
『野菜を意識的にとる』
『タンパク質を適正量とる』
1日の適正タンパク質摂取量は自分の体重✖️1.0〜1.2(g)がベスト
(例)体重50kgの成人女性:50✖️1.2=60g/1日
『良質な油(アボカド・サバ・ごま油など)をとる』
この3点ができたら、食生活20点が70点に底上げされると思う
(個人の見解ですが、フードアドバイザー・元インストラクター経験があるので自信を持って提案させていただくよ✨)

食べることは楽しみながら、上記3点も意識できたらかなりGOODなんじゃないかな💓
長時間同じ姿勢の後は動く!

疲れをためないためには、姿勢に気を配ることも重要
デスクワークでずっと同じ姿勢をとっていると、一部の筋肉が緊張して乳酸がたまってしまいまう
姿勢を見直したり、軽いストレッチで筋肉をほぐしたりして、体の負担を減らそう
おすすめアイテム

1家に1本常備レベル。特に背中は凝りやすい方は持ってて損なし!私の家にも、実家にもあって、帰省しても毎日使えてありがたい笑笑
適度な運動

疲れの軽減には、運動も効果的
ハードな運動はエネルギーが不足し疲労の原因になるけど適度な運動であれば筋肉にたまっている乳酸の排出を促す効果が期待できる
また、心機能向上により疲れにくい体を作ることにもつながる
自分の体調やペースに合わせ、快適に行なえる程度の運動を取り入れてみよう
生理前のPMSが深刻な方必見!

有酸素運動は、疲労回復の他にも、生理的なホルモンバランスを改善することによる疲労回復が大きい
おすすめは15分の有酸素運動!
運動習慣がない人は30分以上の運動がストレスになる人もいるので
最初からやりすぎないようにしよう

私もウォーキングを毎日続けていた時のPMSは和らいだ実感がかなりあったよ!ウォーキング怠っていた時の生理痛はいつも通り痛かった。。。笑(ロキソニン登場です)
ついでに、続けるコツは単調になりすぎないこと!
人と会話しながら、コーヒーを飲みながら、好きな音楽を聴きながら、など工夫してみて🌟
リラックスできる環境を作る

生活空間をリラックスできる環境にすることも大切
例えば、部屋に大きな窓があることで疲労が緩和されたり、照明に桃色系統の色を使うことで穏やかさや安らぎを感じられたりするとされている
また、アロマオイルのようにリラックスできる香りを、生活に取り入れるのもおすすめ!アロマオイルの心地良い香りによって、気持ちを整えられたり、安眠しやすくなったりするよ
おすすめアイテム

これは本当に心癒される、呼吸が深くなる実感がしやすいと思う!今は私の枕元にいるんだけど、寝る前にピローミストとしても🌟

これをこめかみや鼻の下にくるくるロールオンで塗ると、スーッとして気持ちいい!癒される香りですぐ使い切ってしまった!笑
ストレスを溜めないマインドを身につける

・完璧主義を手放す
・過去や未来のことばかり考えるのではなく、今すべきことに集中する
・悩みを一人で抱え込まず、誰かに話してみる
・ポジティブで柔軟な思考を身につける
・自分や周りの人を批評しない
まとめ

最後まで読んでくださりありがとうございます😊
今回取り上げたことは、決して珍しいことでもなく、当たり前のこと
疲れにくい体づくりをしていると、健康的な生活が構築され、仕事もプライベートもさらに充実するのでは??(^ ^)

健康的に生きるために、毎日のちょっとした工夫や楽しみに生きがいを感じながら
楽しく過ごしていこう😚
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